Тренировки на велотренажере

Тренировки на велотренажере способны помочь в решении сразу нескольких задач или достигнуть конкретную цель в зависимости от скорости, сопротивления и времени занятий. Велотренировки считаются одним из наиболее эффективных видов кардионагрузки, они задействуют большое количество мышц, придают эластичность и подвижность суставам и сухожилиям, позволяют сбросить вес и создать привлекательный рельеф.

Для любого современного жителя мегаполиса поездка на байке за городом становится не изнурительной тренировкой, а настоящей прогулкой с пользой для тела. Вот только температурный режим средней полосы, интенсивность дорожного движения и качество асфальтового полотна вносят свои коррективы в регулярные занятия. На помощь приходит вело тренажер, вы можете заниматься в фитнес центре или приобрести домашний снаряд и заниматься с максимальным комфортом.

Можно ли похудеть на велотренажере

Безусловно можно. Для качественного снижения веса человеку необходимо изменить баланс потребляемых и затрачиваемых калорий, но процесс имеет множество нюансов, с которыми поможет разобраться профессиональный тренер. Если вы планируете перестать полноценно питаться это может привести к кратковременным положительным результатам в избавлении от лишних килограммов. Но в этом случае организм включит программу «экстренной помощи» при стрессовых условиях, источником дополнительной энергии будут служить калории, которые необходимы для правильного функционирования организма. Это значит голодание не только не даст желаемого результата, но и приведет к серьезным нарушениям в работе внутренних органов.

Кардиотренировки — это оптимальный способ для похудения. Используемая аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), полученная в результате аэробного окисления во время длительных занятий на велотренажере, является самым качественным источником энергии, а процесс выработки заключен в использовании жиров. За 30 минут езды на байке можно сжечь 200-300 ккал, при этом мышцы получат неплохую нагрузку для формирования рельефа.

Какие мышцы работают на велотренажере

Каждая модель имитирует поездку на классическом велосипеде, пользователь крутит педали, запуская вращение маховика, который в свою очередь создает необходимое сопротивление с помощью колодок, действия постоянного магнита или силы тока. Для вертикальной посадки характерно воздействие на мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра, нижнего пресса. Если вы страдаете от болей в спине, то решением станет горизонтальный форм-фактор, такое положение исключает воздействие на позвоночник, это самый безопасный кардиотренажер и именно его используют для реабилитации врачи.

Благодаря возможности смены положения корпуса вы сможете изолировать или наоборот подключить отдельные группы мышц, а сниженная ударная нагрузка на суставы обезопасит колени и голеностоп от возможных травм.

Программа тренировок на велотренажере

Монотонное кручение педалей более получаса сложно назвать увлекательным путешествием. Несмотря на то, что современные тренажеры оборудованы встроенными музыкальными колонками, ТВ-тюнером, подставками и разъемом для зарядки гаджетов, такая тренировка быстро надоедает. Разнообразить ее можно включив в состав различные упражнения, которые позволят добиться конкретных целей. Основной задачей может стать развитие выносливости, снижение веса, укрепление мышц или ускорение метаболизма. Продвинутые модели электромагнитных тренажеров уже включают в себя предустановленные программы тренировок, вам остается только задать параметры и следовать настройкам компьютера. Он сам отрегулирует скорость, нагрузку и время вашей активности для конкретной задачи.

Гораздо интереснее самостоятельно спланировать свой тренинг, а для лучших результатов мы рекомендуем фиксировать свои достижения и следить за прогрессом. Обязательно используйте пульсометр или кардиодатчик, так вы обезопасите себя не только от проблем с сердцем, но и сделаете тренировку максимально эффективной. Воспользуйтесь он лайн формулой для вычисления максимальной частоты сердечных сокращений для конкретного пользователя, а дальше следите за ЧСС в зависимости от цели: аэробная тренировка в пределах 50-60% от МахЧСС, сжигание жира 60-75%, силовая нагрузка 75-85%, максимальная нагрузка до 100%. Превысив этот показатель, вы не достигнете результата быстрее, скорее всего вы его вообще не получите, зато точно приобретете недомогания, отдышку, упадок сил и повышенное давление.

Рассмотрим самые популярные программы тренировок:

• Постепенное увеличение нагрузки;
• Подъем в гору;
• Интервальная тренировка;
• Занятия в положении стоя;
• Вращение одной ногой.

Общие правила перед тренировкой

Для того, чтобы упражнения были результативны и безопасны важно знать технику выполнения и критерии безопасности. В первую очередь убедитесь, что устройство правильно собрано, все элементы крепежа затянуты, а тренажер устойчив на поверхности. Для тренировок используйте специальную одежду, которая на задерживает влагу и позволяет выходить излишнему теплу. Обувь должна иметь амортизирующую, нескользящую подошву.

Рекомендуем начать велотренировку с растяжки и подготовки мышц и связок к предстоящей нагрузке. Первые 3-8 минут уделите разминке, так вы обезопасите себя от нежелательных реакций со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Не прогибайте поясницу, скруглите плечи и не переносите вес на руки. Даже на высоком уровне спортивной подготовки прекратите тренировку при появлении сильной отдышки, тахикардии, головокружении или тошноте.

Увеличение нагрузки на велотренажере

Самым логичным и поступательным видом тренировки станет постепенное увеличение сопротивления маховика или скорости. Начните с 3-5 минут разминочной скорости, посчитайте количество вращений педалей в минуту. Далее вы можете каждые 3 минуты либо увеличивать количество оборотов на 10-15 пунктов, либо сохранять скорость вращения, при этом увеличивая уровень нагрузки. Такие занятия позволят укрепить мышцы и развить выносливость.

Интервальная тренировка на велотренажере

Такой вид тренинга подразумевает чередование циклов по времени, нагрузке или скорости от среднего до максимального уровня интенсивности. В результате вы выполняете как аэробную, так и анаэробную активность, используется сразу два источника получения АТФ, вы не только сожжете большее количество калорий во время занятий, но и продолжите их потерю еще в течение нескольких часов после. Метаболизм при регулярных интервальных тренировках ускоряется, а процессы старения клеток замедляются.

Существуют различные авторские программы, которые отличаются по времени циклов интенсивности и продолжительности тренировки. Общий принцип: период максимальной мощности в 2-3 раза короче основной скорости, при этом тренировка должна быть безостановочной.

Вы можете попробовать программу, состоящую из 18-20 минут: 3-5 минут разминка в умеренном темпе, далее в течение 15 минут вы выполняете чередование медленного вращения педалей (2 мин) и максимально быстрого (1 мин).

Еще одной разновидностью интервальной велопрогулки является имитация подъема в гору. Во время этих упражнений скорость остается неизменной, но уровень сопротивления меняется циклами. После разминки в среднем темпе увеличьте уровень нагрузки, крутите педали 5 минут, а после снизьте до разминочного уровня. Чередуйте циклы 3-4 раза.

Положение стоя

Если основной целью является проработка мышц, то попробуйте занятия в позе танцовщицы. Такое положение возможно только на вертикальном тренажере, опора на педали и рукоятки, важно не переносить вес на руки. При отрыве от сиденья увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

Вращение одной ногой

Такая программа не требует дополнительных пояснений, просто вращайте по 1-2 минуте педали поочередно левой и правой конечностью. Так вы повысите нагрузку на каждую из ног, а в совокупности укрепите мышцы. Будьте внимательны к движениям, не допускайте рывков. С осторожностью такая техника должна быть применена лицами с проблемами суставов и связок.