Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере представляет собой чередование занятий на пике МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) со спокойным шагом в среднем темпе. Такой вид тренировок кроет в себе множество преимуществ, но подходит далеко не каждому. Давайте разберемся как это работает и что нужно для достижения цели.

Как устроен орбитрек

Прежде чем искать быстрый способ прийти в форму и избавиться от лишних килограммов важно понимать технику выполнения и принцип работы того или иного спортивного снаряда, это поможет не только не навредить своему организму, но и ускорить процесс адаптации и получение результата.

Эллиптический тренажер относится к разряду кардио устройств с аэробным видом нагрузки. Как понятно из описания в первую очередь он воздействует на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развивает выносливость и оказывает общее оздоравливающе влияние на весь организм. Состоит механизм из педалей, двух комплектов поручней (подвижных и стационарных) и маховика — это самый простой, базовый набор, который позволит силой самого спортсмена разгонять прибор и совершать ногами движения по эллиптической линии. Например, механические тренажеры не требуют подключения к электросети и работают только от усилий самого пользователя.

Более современные модели — магнитные и электромагнитные, они позволяют регулировать уровень нагрузки, воспроизводить условия бега, езды на лыжах, спортивного шага или подъема по лестнице. Такие варианты наиболее предпочтительны для интервальных занятий благодаря многоуровневой системе изменения усилий, большинство оснащены предустановленными программами с чередованием скорости или типов ходьбы.

В чем польза интервальных тренировок

Мы уже упомянули, что чередование интенсивности несет в себе не мало преимуществ перед однообразными движениями, разберем их подробнее:

• Эффективность для снижения веса, затрате калорий и повышение тонуса мышц;
• Небольшая длительность тренировки;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Повышение выносливости;
• Разнообразные занятия.

Высокая эффективность в вопросе снижения веса и укрепления мышц обусловлена сменой работы на различных показателях ЧСС. В среднем темпе он колеблется от 40 до 50% от МЧСС, на пике достигает 85%. Рассчитать максимум для конкретного пользователя просто, достаточно из 220 вычесть свой возраст. При такой смене нагрузки и работе происходит выработка гормона стресса —катехоламина, для борьбы с ним наш организм начинает затрачивать все ресурсы, подключая значительные траты калорий.

Опытный тренер с легкостью объяснит, что в первую очередь для пополнения сил организм расходует глюкозу — самый простой и быстрый способ восполнить запас энергии. Следующим подключается гликоген, находящийся в мышечных волокнах и тканях печени, и лишь значительно позже используются жировые отложения. При равномерных занятиях или постоянной тренировке высокой интенсивности мы успеваем подключить лишь первые источники сил. В процессе интервальных занятий на эллипсоиде нагрузка различна, есть периоды отдыха и пиковой активности, так использование жира подключается гораздо раньше и снижение объемов достигается быстрее.

Разная амплитуда активности дает прекрасную зарядку для сердца, сосудов и способствует активному насыщению кислородом всех клеток нашего тела. Такая деятельность организма стимулирует работу всех внутренних органов, укрепляет иммунитет, повышает выносливость, снижает уровень стресса и эмоциональные нагрузки, улучшает реакцию нервной системы. Более того, непривычная нагрузка заставляет наше тело быстро восполнить запас энергии, запускает метаболизм, так вы продолжаете терять калории даже после активных занятий: худеть во сне-это реальность.

Интервальные занятия — настоящая находка для тех, кто экономит свое время. Длительные тренировки не только не требуются, но и не рекомендованы. Из-за сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему одна тренировка не должна превышать 20-25 минут, а на начальном уровне 10-15 минут.

Еще одним плюсом станет возможность разнообразия, ведь бежать в одном темпе в течение 30-60 минут весьма утомительно. Некоторые пользователи даже прекратили свои занятия из-за скучного и длительного процесса. Здесь на помощь приходят книги или любимые сериалы, а вот на пиковой мощности вам вряд ли придется скучать, а несколько минут среднего темпа покажутся коротким мгновением, чтобы перевести дух.

Как проходит тренировка

Период пикового напряжения должен быть в 2-4 раза короче работы в среднем темпе. Например, для начала интервальных тренировок можно заниматься при частоте сердечных сокращений 50% от максимума в течение 3 минут и 60 минут двигаться в режиме 80% от МЧСС. Если целая минута высокой интенсивности вызывает у вас ухудшение самочувствия снизьте пропорционально время для каждого периода. Далее цикл повторяется, но не более 25 минут.

В качестве интервалов можно использовать не только темп и уровень нагрузки, вы можете, к примеру, чередовать бег с подъемом по лестнице. Но ориентируйтесь на показатель пульса, для цикла высокой интенсивности создайте для вашего тела пиковую нагрузку. При такой смене деятельности тренировка благоприятно подействует не только на снижение объемов, но и задействует больше групп мышц, приедет в тонус все тело и активизирует работу нервной системы из-за смены не только ЧСС, но и типа движений.

Обязательно подготовьте организм к предстоящей активности, это может быть разминка и растяжка без тренажера, либо пятиминутная разминка в невысоком темпе. После интервалов также важно восстановить дыхание и пульс, заминка проходит в виде еще 5 минут бега от темпа последнего цикла с постепенным снижением скорости до полной остановки.

Кому можно проводить интервальные тренировки

Эллиптический тренажер отличается не только высокой эффективностью, но и своей универсальностью. Он может совмещать в себе сразу несколько типов движений, имеет различные программы, а из-за отсутствия ударной нагрузки относительно безопасен для позвоночника и суставов. При правильной технике и подготовке на нем практически невозможно получить травмы и каким-то образом навредить своему здоровью.

Тем не менее и для безопасного эллипсоида существуют противопоказания, что касается интервальных занятий, вопрос одобрения специалистов особенно актуален. К интервальным тренировкам стоит переходит минимум после 1-2х месяцев регулярных занятий в стандартном темпе, они точно не подходят новичкам.

Не рекомендованы занятия для лиц с проблемами в работе сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия и ишемическая болезнь, гипертония 2 и 3 стадии), с нарушениями дыхания, например, астмой, страдающих эпилепсией, варикозным расширением вен, тромбофлебитом, сахарным диабетом в период обострения или онкологией.

Беременность и послеродовой период может стать противопоказанием, поэтому дамам, стремящимся сохранять привлекательность и подвижность в эту прекрасную часть жизни, следует предварительно обсудить тренировки со своим врачом.